Miles de deportistas en el mundo pasan horas tratando de estirar sus músculos para evitar lesiones o mejorar su desempeño, pero ¿funciona?

En los últimos años se han realizado estudios que demuestran que la forma tradicional de estiramiento estático, en la cual el atleta mantiene una posición de elongación muscular por un periodo determinado de tiempo para luego liberarla puede causar debilidad muscular temporal.

Por esta razón muchos expertos comenzaron a promover el estiramiento dinámico, en el cual el atleta realiza movimientos articulares rápidos.Posteriormente surgió un movimiento contrario diciendo que es más importante para el atleta no tener lesiones que no disminuir el desempeño.

El problema es que hay muchos tipos de estiramiento. Además del estático y el dinámico, hay gente que utiliza, por ejemplo, la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) que combina estiramiento estático con contracciones isométricas en un patrón cíclico. También afecta que tipo de articulación y músculo se trabaje, qué tanto y cada cuánto, así como el tiempo que pasa entre el estiramiento y el inicio de la actividad deportiva, etc.

En un estudio publicado por un grupo internacional de investigadores en 2016 se evaluaron publicaciones de estiramiento estático, dinámico y FNP desde 1989, y su relación en el desempeño, rango de movilidad y prevención de lesiones.

Se encontraron 178 estudios de estiramiento estático que cumplían los criterios del estudio, en donde  se observa una reducción en el desempeño deportivo con este tipo de estiramiento que variaba de 5 al 20.5% y dependía de sobre todo del tiempo que duraba este estiramiento. El mantener una posición en estiramiento por más de 60 segundos se relaciona con mayor reducción del desempeño.

En el caso del estiramiento activo, se piensa que, al ser más semejante al tipo de actividad para la cual se está estirando debe de causar menos efectos negativos, además de que puede elevar la temperatura corporal mejorando algunas otras funciones.  En 48 estudios revisados se observa que este tipo de estiramiento, en general, puede mejorar el desempeño deportivo en 1.3% lo que lleva a pensar que, en realidad no hay evidencia sustancia de una mejoría significativa.

Solo se encontraron 14 estudios que analizaban FNP, 11 de ellos usando técnicas de contracción/relajación en donde un estiramiento estático es seguido de una contracción isométrica intensa y otro estiramiento estático posterior. Muchos de los estudios no mostraron efecto alguno, sin embargo algunos se relacionaron con disminución del desempeño con una media de 4.4%.

Los investigadores encontraron  12 estudios de estiramiento en donde incluyen estiramiento estático y FNP (no se encontraron estudios de estiramiento dinámico)  justo antes de la actividad deportiva como medida de prevención de lesiones.  De estos estudios, en ocho mostraron ser efectivos hasta en un 54% para prevención de lesiones musculares agudas, y en 4 no se demostró diferencia alguna.

Este ir y venir en opiniones y variables de estiramiento se torna confuso y hace cuestionar tanto a atletas como a especialistas en salud qué tipo de estiramiento se debe realizar.

A pesar de los diferentes, y en ocasiones contradictorios resultados de los estudios que se han realizado, los especialistas, en general, recomiendan el estiramiento dinámico relacionado con la actividad deportiva, el cual tiene mejores resultados si se personaliza al tipo de actividad a realizar.

Los expertos coinciden en que hay que diferenciar entre el estiramiento como parte de un entrenamiento a largo plazo y el estiramiento que se realiza antes de hacer algún otro tipo de ejercicio. El primero enlonga  los músculos poco a poco pero aumenta la tolerancia al estiramiento y reduce la rigidez muscular, lo que puede explicar el decremento en el rendimiento.

Hay quienes recomiendan realizar estiramiento estático manteniendo la posición menos de 60 segundos para minimizar la afección que éste pueda tener en el desempeño deportivo, seguido de un periodo de estiramiento dinámico.

Si un deportista es flexible como para tocar sus pies con las manos sin doblar las rodillas sin esfuerzo, el estiramiento no será útil, sin embargo, si lo que busca es aumentar el rango de movimiento, se puede beneficiar del mismo.

 

Dr. Rodrigo Vilches Aranguren

Medicina de Rehabilitación / Neuro Rehabilitación